Veckans Hitta Flytet handlar om högintensiv träning och som triathlet och gammal långdistanslöpare får jag erkänna att högintensiv träning är något som jag personligen inte utövat så mycket. För jag tycker att det är ganska skönt att springa i mitt vanliga lugna tempo, och oftast samma runda. Men det handlar nog mycket om att jag är lite bekväm av mig, precis som många andra motionärer. Det närmsta jag kommer högintensiv träning, är löppass med backintervaller eller spinningpass.
Jag har en känsla av att den nya högintensiv träning vänder sig främst till stressade människor som inte känner att de har tid att träna. Många gym marknadsför nämligen sina HITpass med slogans som; ”träna på kortast möjliga tid, men uppnå ändå maxresultat”. Jag blir allt lite skeptisk då jag läser sådant, för jag tror inte att det finns några träningsresultat som kommer gratis. Det finns oftast tyvärr inga genvägar om man vill komma i form. Men högintensiv träning är verkligen inget för latmaskar! Läs vidare så får du veta mer…
Högintensiv träning
Högintensiv träning eller HIIT som det också kallas, står för High Intensity Interval Training. HIIT innebär att du tränar kortare pass, men för att du ska få ut maximalt på passet, så krävs det att du verkligen tar i ordentligt då du tränar. HIIT är en explosiv träningsform med mycket hög ansträngningsgrad och det innebär en hög belastning för kroppen och musklerna, framför allt får ditt hjärta jobba! På ett HIT-pass ligger du nämligen högt i puls hela tiden, på ungefär 85-100% av din maxpuls. Det betyder att du får kämpa och flåsa tills du i princip mår illa av ansträngning.
För att du ska förstå skillnaden mellan HIT och ett ”vanligt” träningspass, så kan man jämföra med en joggingrunda eller ett gympapass. Då kan du träna tillsammans med din kompis och samtidigt prata lite utan att flåsa särskilt mycket, då ligger du kanske på 55-65% av din maxpuls. På ett högintensivt pass, orkar och kan du inte prata. Om du är sugen på att få veta din maxpuls exakt, så måste du göra ett sk maxpulstest. Det kan man göra både på cykel eller på ett löpband.
Hög förbränning
Upplevelsen av HIT är att passet även fast det är kort, är betydligt jobbigare än just ett vanligt längre träningspass i lägre tempo. Vid högintensiv träning så är förbränningen i kroppen på max och det är kanske just därför som högintensiv träning utlovas vara extra kaloriförbrännande. För även efter passet är förbränningen i kroppen något högre än efter ett mer lugnare träningspass.
Högintensiva träningspass kan innehålla både konditions- och styrkeövningar, och ofta i en kombination. Exempel på högintensiva träningsformer som är populära just nu är spinning, indoor-walking, tabata och crossfit.
Vad händer i kroppen?
Våra muskler består av olika sorters muskelfibrer, och lite förenklat så kan man säga att våra muskler består av två olika sorters muskelfibrer, muskelfibrer typ I och typ II. Typ I- muskelfibrerna har en högre uthållighet och kan arbeta under längre tid, men de har mindre styrka. De aktiveras när du tränar lågintensiv träning, det vill säga då du promenerar, joggar eller simmar i lugnt tempo så är det är typ I-fibrerna i musklerna som du använder.
Typ II- muskelfibrer aktiveras vid högintensiv träning och det är de som jobbar då du utsätter din kropp för mer explosiv träning. Typ II- muskelfibrer är reaktionssnabba och de har mer styrka, men har kort uthållighet i jämförelse med typ I- muskelfibrerna. Vid högintensiv träning där typ II- muskelfibrer arbetar, så förbränner kroppen mycket energi. Det som händer är att glykogenförrådet i musklerna bryts ner och förbränningen i kroppen ökar. Högintensiv träning ger en ökad muskeltillväxt och tanken bakom HIT är att efter träningen så ökar förbränningen i kroppen, även då du vilar.
Vi har alla olika anlag för vilken sorts muskelfibrer vi har mest av och detta är till viss del påverkbart genom träning. Som exempel så har en marathonlöpare en större andel typ I- muskelfibrer jämfört med en bodybuilder som har mer typ II- muskelfibrer.
Ge din kropp möjlighet till återhämtning
Om du tränar HIT kontinuerligt, så kan 2-3 gånger i veckan vara en lagom nivå för dig som är ganska van motionär. Det är viktigt om du tränar flera HITpass i veckan är du måste ge dig själv och din kropp vilodagar mellan passen eller i varje fall dagar då du enbart tränar lugnare pass innan du kör ett nytt HIT-pass. Detta är för att kroppen ska få chansen att fylla på glykogenförrådet i musklerna igen. Utan vila sker nämligen inte denna process och dina muskler kan omöjligt jobba utan bränsle. Om kroppen inte har ”glykogen som bränsle” så bryter kroppen istället ner dina muskler och tar energi därifrån .
Så slarva inte med din återhämtning, för risken finns alltså att din kropp svarar på den högintensiva träningen genom att bryta ner dina muskler istället för att bygga upp dem. Dessutom kan det var bra att veta att om du tränar högintensiv träning under en längre period utan återhämtning så, kan du kan bli ”övertränad”. Det ökar också risken kraftigt för att du ska dra på dig skador.
Kan HIT träning vara bra för mig som är löpare?
Jag skulle vilja säga att den ena träningsformen utesluter inte den andra, snarare tvärtom. Om du håller på med en konditionsidrott som exempelvis löpning, cykling eller skidåkning är högintensiv träning är ett jättebra komplement till din vanliga träning. särskilt HIT där både konditions- och styrkeövningar ingår. Din kropp behöver både lågintensiv träning och intervallträning. Särskilt om du kanske också tävlar och vill få ut bästa möjliga av resultat av din träning.
LYCKA TILL!