{"id":466,"date":"2013-03-09T06:51:40","date_gmt":"2013-03-09T05:51:40","guid":{"rendered":"http:\/\/www.blekingeidrottshalsa.se\/?p=466"},"modified":"2013-03-16T06:52:21","modified_gmt":"2013-03-16T05:52:21","slug":"komma-igang-med-traning-hemma","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.blekingeidrottshalsa.se\/?p=466","title":{"rendered":"Komma ig\u00e5ng med tr\u00e4ning hemma"},"content":{"rendered":"
\"\"<\/a>Komma ig\u00e5ng<\/b><\/div>\n

Vi fick ett mail fr\u00e5n Ingrid 62 \u00e5r som vill ha hj\u00e4lp att komma ig\u00e5ng med sin tr\u00e4ning. Ingrid beskriver att hon aldrig tr\u00e4nat regelbundet eftersom hon inte riktigt har hittat motivationen. Det k\u00e4nner vi alla igen oss i, ibland vill inte motivationen infinna sig. Jag tycker det \u00e4r viktigt att man hittar n\u00e5got som man tycker \u00e4r ROLIGT, annars fungerar ingen tr\u00e4ningen i l\u00e4ngden. Jag tycker \u00e4ven att man ska ha ett m\u00e5l med sin tr\u00e4ning som \u00e4r uppdelat i mindre delm\u00e5l och ett m\u00e5ldatum d\u00e5 m\u00e5let ska vara uppn\u00e5tt, d\u00e5 \u00e4r det l\u00e4ttare att fokusera de dagar d\u00e5 \u201dlatmasken\u201d inom Dig vill krypa fram. Best\u00e4m 2-3 dagar i veckan d\u00e5 Du ska tr\u00e4na.<\/p>\n

Ingrid har alla f\u00f6ruts\u00e4ttningar f\u00f6r att lyckas! Hon har ett tydligt m\u00e5l; hon vill tr\u00e4na upp sin armstyrka och hon vill f\u00e5 b\u00e4ttre styrka i benen eftersom hon k\u00e4nner sig anstr\u00e4ngd i kn\u00e4na d\u00e5 hon g\u00e5r i trappor. F\u00f6r att se resultat kan Ingrid m\u00e4ta sj\u00e4lv d\u00e5 hon blir b\u00e4ttre, t ex prova hur m\u00e5nga g\u00e5nger kan hon kan g\u00e5 upp\/nerf\u00f6r trappan utan att bli tr\u00f6tt i benen, m\u00e4ta detta en g\u00e5ng i veckan och sedan sakta se att antalet g\u00e5nger hon klarar blir fler och fler.<\/p>\n

Ingrid \u00f6nskar tips p\u00e5 ett hemtr\u00e4nings program, och hon har tillg\u00e5ng till hantlar och tr\u00e4ningsgummiband. Att tr\u00e4na hemma fungerar utm\u00e4rkt och det finns mycket man kan tr\u00e4na bara med sin egen kroppstyngd. Har man inga vikter kan man enkelt anv\u00e4nda t ex en PET-flaska fylld med vatten som tyngd.<\/p>\n

T\u00e4nk p\u00e5 att v\u00e4rma upp innan Du k\u00f6r ig\u00e5ng och tr\u00e4nar, t ex en rask promenad d\u00e5 Du pendlar ordentligt med armarna, eller en cykeltur eller bara trampa p\u00e5 st\u00e4llet med lite armlyft.<\/p>\n

Tr\u00e4ningsprogram f\u00f6r Dig som vill komma ig\u00e5ng:<\/b><\/p>\n

    \n
  1. BEN: Kn\u00e4b\u00f6jning med hantlar.H\u00e5ll hantlarna i h\u00e4nderna och l\u00e5t armarna h\u00e4nga ner, b\u00f6j mjukt i kn\u00e4na och h\u00e4rma r\u00f6relsen som om Du skulle s\u00e4tt Dig p\u00e5 en stol. Vill Du g\u00f6ra \u00f6vningen sv\u00e5rare s\u00e5 h\u00e5ller Du hantlarna framf\u00f6r Dig<\/i><\/li>\n
  2. ARMAR\/AXLARSidolyft med gummiband, st\u00e5 rakt p\u00e5 gummibandet och tag varsin \u00e4nde i handen. Lyft armarna rakt ut till sidan (som ett T) inte \u00f6ver axelh\u00f6jd. Vill Du variera \u00f6vningen lyfter Du bandet rakt framf\u00f6r Dig ist\u00e4llet.\u00a0 <\/i><\/li>\n
  3. ARMAR\/\u00d6VRE RYGG:St\u00e5ende rodd: f\u00e4st gummibandet i t ex d\u00f6rrhandtag: h\u00e5ll i bandet\u00a0 med l\u00e4tt b\u00f6ja armb\u00e5gar och dra gummibandet in mot magen. K\u00e4nn att skulderbladen g\u00e5r ihop d\u00e5 Du drar bak och sedan tillbaka igen. Jobba hela tiden med rak rygg!<\/li>\n
  4. BEN OCH BALANSF\u00e4st gummibandet i t ex ett bord, och andra \u00e4nden om h\u00f6ger fot. St\u00e5 p\u00e5 v\u00e4nster ben och ha ev lite st\u00f6d, t\u00e4nk p\u00e5 att str\u00e4cka i h\u00f6ger kn\u00e4 och vinkla ner h\u00e4len. Jobba sakta rakt fram med h\u00f6ger ben och l\u00e5ngsamt tillbaka. \u00d6ka \u00f6vningen genom att tr\u00e4na p\u00e5 att h\u00e5lla balansen utan st\u00f6d och sedan kan Du l\u00e4gga till att jobba med benet \u00e4ven ut\u00e5t och bak\u00e5t.<\/i><\/li>\n
  5. BR\u00d6STLigg p\u00e5 golvet och hantlarna i br\u00f6sth\u00f6jd, pressa upp hantlarna tills armarna \u00e4r utstr\u00e4ckta, s\u00e4nk sakta vikterna till ursprungspositionen vid sidan av br\u00f6stet.<\/li>\n<\/ol>\n

     <\/p>\n

    T\u00e4nk p\u00e5<\/b><\/p>\n

    * Det ska aldrig g\u00f6ra ont d\u00e5 Du tr\u00e4nar.\u00a0 Lyssna p\u00e5 Din kropp.<\/p>\n

    * I b\u00f6rjan ska Du v\u00e4nja Din kropp vid de nya r\u00f6relserna, s\u00e5 b\u00f6rja med lite f\u00e4rre \u00f6vningar f\u00f6r att sedan \u00f6ka upp antalet. Starta med 8 g\u00e5nger, upprepa 2 omg\u00e5ngar (8x 2), \u00f6ka sedan till 10×2 och sedan till 15×2.<\/p>\n