{"id":564,"date":"2013-04-20T15:10:28","date_gmt":"2013-04-20T13:10:28","guid":{"rendered":"http:\/\/www.blekingeidrottshalsa.se\/?p=564"},"modified":"2013-08-20T15:11:10","modified_gmt":"2013-08-20T13:11:10","slug":"slipp-stukade-fotter","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.blekingeidrottshalsa.se\/?p=564","title":{"rendered":"Slipp stukade f\u00f6tter!"},"content":{"rendered":"
S\u00e4kert har Du varit med om det, ett litet snedsteg i l\u00f6psp\u00e5ret eller p\u00e5 fotbollsplanen och s\u00e5 viker sig foten \u00e5t sidan och man st\u00e5r p\u00e5 n\u00e4san. N\u00e4stan direkt s\u00e5 svullnar din ankel upp och blir \u00f6m, och du f\u00e5r sv\u00e5rt att st\u00f6dja p\u00e5 foten.<\/div>\n

Detta \u00e4r ett vanligt senario d\u00e5 man stukar foten, och i genomsnitt s\u00e4ger man att 20-25% av alla idrottsskador \u00e4r just skador p\u00e5 ledbanden p\u00e5 utsidan av foten. Ligamenten som sitter p\u00e5 fotens utsidan kallas FTA-ligament. Har man en g\u00e5ng skadat dessa och t\u00f6jt ut dem, \u00e4r det vanligt att man f\u00e5r \u00e5terkommande problem med stukningar om man inte tr\u00e4nar upp stabiliteten ordentligt i foten och tr\u00e4nar rehabtr\u00e4ning.<\/p>\n

Vad kan man g\u00f6ra d\u00e5 olyckan varit framme?<\/b><\/span><\/p>\n

De flesta tr\u00e4nare, sjukgymnaster och l\u00e4kare, jobbar efter en behandlingsmetod som kallas PRICE<\/b>d\u00e5 en spelare\/idrottare skadar sig. P st\u00e5r f\u00f6r Protection<\/i>(skydd), R f\u00f6r Rest<\/i>(vila), I f\u00f6r Ice<\/i>(nedkylning) C f\u00f6r compression (tryck) och E f\u00f6r Elevation<\/i>(h\u00f6gl\u00e4ge). Man anv\u00e4nder dessa fem behandlingar tillsammans i vid en skada, en och en ger behandlingarna n\u00e4mligen inte lika god effekt.<\/p>\n

Vid en\u00a0 akut skada\/stukning blir det en bl\u00f6dning i v\u00e4vnaden och denna vill man g\u00f6ra s\u00e5 liten som m\u00f6jligt f\u00f6r att minska skadans storlek. Ju mindre bl\u00f6dning \u2013 ju mindre sm\u00e4rta i din fot och ju snabbare kan du komma tillbaka till din tr\u00e4ning. Man lindar foten med h\u00e5rt tryck av bandage eller dauerbinda f\u00f6r att minimera bl\u00f6dningen, lindan sk vara utdragen maximalt. Efter en stund lindar man om foten med ett mindre h\u00e5rt st\u00f6dbandage.<\/p>\n

Att kyla ner den skadade foten minskar sm\u00e4rtan och \u00e4r sk\u00f6nt, och jag brukar rekommendera att man har p\u00e5 en isp\u00e5se i en v\u00e5t handduk \u00f6ver foten. Kylbehandling p\u00e5verkar bl\u00f6dningen i liten grad, men k\u00e4nns ofta mycket bra. Att l\u00e4gga foten i h\u00f6gl\u00e4ge minskar ocks\u00e5 bl\u00f6dningen n\u00e5got och kan ge lite mindre svullnad.<\/p>\n

Efter en stukning b\u00f6r du vila fr\u00e5n tr\u00e4ning \u00e4ven om du inte har s\u00e5 ont. Tr\u00e4ning \u00f6kar n\u00e4mligen cirkulationen och med \u00f6kad cirkulation kan bl\u00f6dningen i din skadade fot bli st\u00f6rre och skadan v\u00e4rre. Vid en stor skada rekommenderar man avlastning av foten, och att den som skadat sig anv\u00e4nder kryckor de f\u00f6rsta tv\u00e5 dygnen s\u00e5 att foten skyddas fr\u00e5n maximal belastning. Jag brukar ge r\u00e5det att inte belasta foten \u00f6ver sm\u00e4rtgr\u00e4nsen.<\/p>\n

Kom ig\u00e5ng efter skadan<\/b><\/span><\/p>\n

Efter fotledsskada brukar jag ge mina kunder ett l\u00e4ttare program med sk cirkulations\u00f6vningar och \u00f6vningar f\u00f6r att du ska f\u00e5 tillbaka r\u00f6rligheten i foten. Detta f\u00f6r att du l\u00e4ttare ska komma ig\u00e5ng s\u00e5 snabbt som m\u00f6jligt efter att du har skadat sig.<\/p>\n

Exempel p\u00e5 s\u00e5dana \u00f6vningar \u00e4r att jobba upp och ner med foten i liggande, \u201drita alfabetet\u201d i luften med den skadade foten, l\u00e4tt cykling 5-10 minuter utan belastning. Efter n\u00e5gra dagar kan man prova att g\u00f6ra sm\u00e5 tyngd\u00f6verf\u00f6ringar fram\u00e5t och bak\u00e5t i g\u00e5ngst\u00e5ende och i sidled och p\u00e5b\u00f6rja l\u00e4ttare balanstr\u00e4ning.<\/p>\n

F\u00f6r att l\u00e4ttre v\u00e5ga belasta foten kan man vara hj\u00e4lpt av att ha foten lindad ett tag alt kinesilogytape, men det \u00e4r viktigt att t\u00e4nka att detta inte ger stabilitet i foten!<\/p>\n

F\u00f6rebygg fortsatta stukningar<\/b><\/span><\/p>\n

En del stukningar \u00e4r sv\u00e5ra att f\u00f6rutse, tacklingar och d\u00e5ligt underlag kan man ju inte sj\u00e4lv p\u00e5verka. Men har du st\u00e4ndigt \u00e5terkommande problem med stukningar finns det troligen en hel del du kan g\u00f6ra sj\u00e4lv f\u00f6r att minimera problemen.\u00a0 Och du som aldrig stukat foten kan du sj\u00e4lv tr\u00e4na p\u00e5 egen hand eller med ditt lag f\u00f6r att minska skaderisken.<\/p>\n

Jag brukar rekommendera att man l\u00e4gger in balans-och koordinations\u00f6vningar i den vanliga tr\u00e4ningen, f\u00f6r att tr\u00e4na upp de stabiliserande musklerna i f\u00f6tterna och benen. Balans och koordination sitter inte bara i f\u00f6tterna, utan p\u00e5verkas givetvis av hela kroppen och av vad man har f\u00f6r kroppskontroll. Man kan tr\u00e4na balans p\u00e5 m\u00e5nga olika s\u00e4tt. En balansplatta \u00e4r ett enkelt och billigt tr\u00e4ningsredskap att k\u00f6pa in sj\u00e4lv eller f\u00f6r din klubb att investera i. Men det g\u00e5r lika bra att tr\u00e4na balans p\u00e5 mjukt underlag t ex en handduk eller en mjuk kudde.<\/p>\n

Tips p\u00e5 tre enkla \u00f6vningar<\/b><\/span><\/p>\n

1) St\u00e5 p\u00e5 ett ben p\u00e5 mjukt underlag alt balansplatta, st\u00e5 1-5 min efter hand som Du \u00f6vat upp dig. Blir det f\u00f6r l\u00e4tt, blunda och g\u00f6r samma \u00f6vning.<\/p>\n

2) St\u00e5 p\u00e5 ett ben, g\u00f6r kn\u00e4b\u00f6jning med benet, b\u00f6rja med 20 x 2 och \u00f6ka efter hand till 20 x 3<\/p>\n

3) Res Dig upp fr\u00e5n en stol p\u00e5 ett ben, utan att anv\u00e4nda h\u00e4nder som hj\u00e4lp. S\u00e4tt dig sedan l\u00e5ngsamt ner igen, Ju l\u00e4gre stol du sitter p\u00e5, ju jobbigare blir \u00f6vningen och sv\u00e5rare blir det att h\u00e5lla balansen.<\/p>\n

LYCKA TILL! \/\/Anna Olsson, Blekinge Idrottsh\u00e4lsa<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

S\u00e4kert har Du varit med om det, ett litet snedsteg i l\u00f6psp\u00e5ret eller p\u00e5 fotbollsplanen och s\u00e5 viker sig foten \u00e5t sidan och man st\u00e5r p\u00e5 n\u00e4san. N\u00e4stan direkt s\u00e5 svullnar din ankel upp och blir \u00f6m, och du f\u00e5r sv\u00e5rt att st\u00f6dja p\u00e5 foten. Detta \u00e4r ett vanligt senario… Continue reading → <\/span><\/a><\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-564","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-halsotips"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.blekingeidrottshalsa.se\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/564","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.blekingeidrottshalsa.se\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.blekingeidrottshalsa.se\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.blekingeidrottshalsa.se\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.blekingeidrottshalsa.se\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=564"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.blekingeidrottshalsa.se\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/564\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":566,"href":"https:\/\/www.blekingeidrottshalsa.se\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/564\/revisions\/566"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.blekingeidrottshalsa.se\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=564"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.blekingeidrottshalsa.se\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=564"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.blekingeidrottshalsa.se\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=564"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}