Det kom en fr\u00e5ga till Hitta Flytet och Kerstin Porshed, en nybliven mamma som ville ha r\u00e5d och tips p\u00e5 hur man kommer ig\u00e5ng med sin tr\u00e4ning efter graviditet och f\u00f6rlossning. En fr\u00e5ga som ligger mig varmt om hj\u00e4rtat…<\/p>\n
Tr\u00e4ningslusten kommer tillbaka<\/b><\/p>\n
Graviditet och f\u00f6rlossning \u00e4r stora omst\u00e4llningar f\u00f6r din kropp; ditt skelett, dina muskler och dina leder har successivt anpassats till kroppens f\u00f6r\u00e4ndringar under i nio m\u00e5nader. Hormoner har gjort dina ligament mjukare i b\u00e4ckenet och dina magmuskler och b\u00e4ckenbotten har t\u00f6jts ut. Din kropp ska st\u00e4lla om sig till nya kroppsliga utmaningar, magmuskler och ligament beh\u00f6ver tid att l\u00e4ka f\u00f6r att bli starka igen.<\/p>\n
Det inte bara en stor f\u00f6r\u00e4ndring rent kroppsligt att bli mamma utan \u00e4ven din vardag f\u00f6r\u00e4ndras. Som f\u00f6rstag\u00e5ngsmamma kan omst\u00e4llningen fr\u00e5n att ensam ha r\u00e5tt om sitt liv och framf\u00f6r allt sin s\u00f6mn, vara brutal. F\u00f6r pl\u00f6tsligt kanske du bara f\u00e5 sova 2-3 timmar per natt. F\u00e5r man inte tillr\u00e4ckligt med s\u00f6mn, \u00e4r nog det sista du t\u00e4nker p\u00e5 tr\u00e4ning. S\u00e5 innan du kommit in i de nya rutinerna med ditt barn, kan det viktigast vara att f\u00e5 vila ut. Ett tips \u00e4r att f\u00f6rs\u00f6ka att sova en stund d\u00e5 ditt barn sover, \u00e4ven fast det \u00e4r mitt p\u00e5 dagen (f\u00f6r du kan vara lugn, tv\u00e4tten finns kvar d\u00e5 du vaknar. Det \u00e4r helt okej om allt inte \u00e4r tipp-topp hemma med en liten bebis.)<\/p>\n
S\u00e5 k\u00e4nn ingen oro f\u00f6r att lusten till tr\u00e4ning inte finns d\u00e4r f\u00f6rsta tiden. F\u00f6r vill du inte n\u00e5got annat \u00e4n bara sitta och titta p\u00e5 ditt lilla barn, s\u00e5 g\u00f6r det. F\u00f6r det \u00e4r fantastiskt med ett liten barn, njut! N\u00e4r tr\u00f6ttheten och euforin lagt sig, och du f\u00e5r mer s\u00f6mn och rutiner i din vardag, d\u00e5 kommer tr\u00e4ningslusten ocks\u00e5 tillbaka. D\u00e5 \u00e4r du redo!<\/p>\n
Mjukstarta konditionen<\/b><\/p>\n
Det enklaste s\u00e4ttet att komma ig\u00e5ng f\u00f6rsta m\u00e5naderna efter din f\u00f6rlossning, \u00e4r att ta promenader som du kombinerar med l\u00e4ttare styrke\u00f6vningar hemma. Det brukar vara fullt tillr\u00e4ckligt.<\/p>\n
Starta med kortare promenader med barnvagnen, alternativt nu i vintertid \u00e5ka till gymmet och g\u00e5 en stund p\u00e5 l\u00f6pbandet. Efter hand kan du successivt \u00f6ka tempo och l\u00e4ngd p\u00e5 promenaden. \u00c4r du f\u00f6rl\u00f6st med kejsarsnitt s\u00e5 kan det till en b\u00f6rjan k\u00e4nnas sm\u00e4rtsamt att bara g\u00e5 i backar. Men ju mer du r\u00f6r dig, desto b\u00e4ttre cirkulation och desto mindre sm\u00e4rta f\u00e5r du och det blir l\u00e4ttare att r\u00f6ra sig. S\u00e5 ge inte upp, trots det k\u00e4nns k\u00e4mpigt i b\u00f6rjan!<\/p>\n
Om allt k\u00e4nns bra i kroppen och n\u00e4r du har haft din efterkontroll hos barnmorskan (efter ca 2 m\u00e5nader), s\u00e5 kan du b\u00f6rja med mer konditionstr\u00e4ning. Prova att ut\u00f6ka din promenader med lite l\u00e4tt tr\u00e4ning p\u00e5 t ex crosstrainer som \u00e4r ett \u201dsn\u00e4llt\u201d alternativ till jogging\/l\u00f6pning, och som inte belastar b\u00e4ckenet lika mycket. Du kan ocks\u00e5 prova att cykla en stund p\u00e5 motionscykel eller varf\u00f6r inte simma lite? Tycker du om att springa s\u00e5 b\u00f6rja med sm\u00e5 korta intervaller p\u00e5 1-2 minuter som du varvar med promenad, och l\u00e5ngsamt kan du trappa upp till l\u00e4ngre l\u00f6pstr\u00e4ckor. Men var noga med att tr\u00e4na dina b\u00e4ckenbotten\u00f6vningar och b\u00f6rja inte jogga f\u00f6rr\u00e4n din barnmorska gett dig klartecken.<\/p>\n
Sj\u00e4lv tr\u00e4nade jag konditionstr\u00e4ning efter f\u00f6rlossningen med hj\u00e4lp av crosstrainer, f\u00f6r att skona mitt b\u00e4cken. P\u00e5 vintern var crosstrainer ocks\u00e5 ett bra alternativ till l\u00e4ngre promenader eller jogging eftersom jag ammade, och min dotter hade ganska oregelbundna mattider. S\u00e5 jag k\u00e4nde jag mig trygg i att tr\u00e4na p\u00e5 gymmet och ha min dotter med mig, f\u00f6r d\u00e5 hon vaknade kunde jag bara g\u00e5 in i omkl\u00e4dningsrummet f\u00f6r att amma eller byta p\u00e5 henne. Det kan ju l\u00e4tt bli lite trixigt om man \u00e4r ute i skogen och traskar och bebisen vaknar med akut \u201dhungersn\u00f6d\u201d och det \u00e4r amningsdags\u2026.<\/p>\n
Styrketr\u00e4ning<\/b><\/p>\n
Ganska direkt efter f\u00f6rlossningen brukar du som nybliven mamma f\u00e5 r\u00e5det att b\u00f6rja tr\u00e4na upp din b\u00e4ckenbotten av barnmorskan p\u00e5 f\u00f6rlossningen. Att tr\u00e4na knip\u00f6vningar \u00e4r viktigt f\u00f6r att st\u00e4rka din b\u00e4ckenbotten och undvika urinl\u00e4ckage. Dessutom \u00e4r det f\u00f6rsta steget att komma ig\u00e5ng med magmusklerna, de aktiveras n\u00e4mligen ocks\u00e5 d\u00e5 du kniper. Ett tips \u00e4r att f\u00f6rs\u00f6ka tr\u00e4na p\u00e5 att aktivera magmusklerna ibland d\u00e5 du g\u00e5r, st\u00e5r och lyfter. Extra viktigt \u00e4r det att tr\u00e4na p\u00e5 detta om du \u00e4r f\u00f6rl\u00f6st med kejsarsnitt, och du ska ta det v\u00e4ldigt f\u00f6rsiktigt med mag\u00f6vningar till en b\u00f6rjan. Du ska inte heller lyfta tungt f\u00f6rsta tiden. Be din barnmorska om r\u00e5d ifall du \u00e4r os\u00e4ker.<\/p>\n
Beroende p\u00e5 hur det k\u00e4nns i magen och kroppen, s\u00e5 kan du efter hand g\u00e5 vidare med att tr\u00e4na mer b\u00e5lstabilitet (mage-ryggtr\u00f6ning) och styrketr\u00e4ning. B\u00f6rja med l\u00e4ttare \u00f6vningar, f\u00f6r att successivt \u00f6ka antalet repetitioner och sedan \u00f6ka sv\u00e5righetsgraden och vikten.<\/p>\n
Det \u00e4r viktigt att lyssna p\u00e5 kroppen och aldrig g\u00f6ra \u00f6vningar som g\u00f6r ont, det \u00e4r generellt ett bra riktm\u00e4rke n\u00e4r det g\u00e4ller all tr\u00e4ning. Efterhand hand kan du l\u00e4gga till \u00f6vningar som tr\u00e4nar mer stabilitet och styrka f\u00f6r h\u00f6fter och b\u00e4cken. Vill du ha mer utmaning och inspiration, finns det p\u00e5 en del gym s\u00e4rskilda mamma-barnpass d\u00e4r du kan tr\u00e4na tillsammans med din bebis. Och k\u00e4nns allt okej s\u00e5 kan ett l\u00e4ttare corepass utan hopp p\u00e5 gymmet eller Friskis fungera j\u00e4ttebra att variera din tr\u00e4ning med.<\/p>\n
\u00c5terg\u00e5ng till din tidigare tr\u00e4ning<\/b><\/p>\n
Allt eftersom du k\u00e4nner dig starkare i kroppen, s\u00e5 kan du \u00f6ka l\u00e4ngden p\u00e5 dina promenader\/l\u00f6pturer, \u00f6ka vikten p\u00e5 \u00f6vningar och s\u00e5 sm\u00e5ningom k\u00e4nner du dig s\u00e5 pass stark att du kan b\u00f6rja g\u00e5 p\u00e5 pass som du gick p\u00e5 innan du blev gravid. Hur l\u00e5ng tid detta tar \u00e4r individuellt och mitt r\u00e5d \u00e4r att prova dig fram. \u00c4r du van att tr\u00e4na och h\u00e5llit ig\u00e5ng under graviditeten s\u00e5 g\u00e5r det snabbare att komma tillbaka f\u00f6r det mesta.<\/p>\n
Tr\u00e4na s\u00e5dant du tycker \u00e4r roligt, det \u00e4r det viktigaste. Resultaten de kommer efter hand. Som nybliven mamma s\u00e5 \u00e4r den d\u00e4r timmen du g\u00e5r iv\u00e4g till gymmet f\u00f6r att tr\u00e4na dubbelt s\u00e5 viktig. Det kan vara ett viktigt andningsh\u00e5l f\u00f6r dig, att du f\u00e5r g\u00f6ra n\u00e5got sj\u00e4lv, p\u00e5 egen hand! Och framf\u00f6r allt den sociala biten, att f\u00e5 tr\u00e4ffa andra vuxna m\u00e4nniskor och prata om annat \u00e4n amning och bl\u00f6jor. N\u00e4r du sedan kommer hem till din bebis som \u00e4r ensam med pappan eller en barnvakt, d\u00e5 har du dubbelt s\u00e5 mycket energi som d\u00e5 du gick hemifr\u00e5n!<\/p>\n
Lyssna bara p\u00e5 din kropp och tr\u00e4na inte n\u00e5got som g\u00f6r ont. Som gravid och efter sin f\u00f6rlossning kan man uppleva att m\u00e5nga i omgivningen har en massa \u00e5sikter om hur man ser ut, vilket de g\u00e4rna kommenterar ocks\u00e5. Det kan s\u00e5ra, men f\u00f6rs\u00f6k att inte ta \u00e5t dig utan var stolt \u00f6ver din kropp. Den \u00e4r fantastisk! Du har s\u00e4kert sett de d\u00e4r bilderna och l\u00e4st reportage i media om k\u00e4ndisar, som bara tv\u00e5 m\u00e5nader efter f\u00f6rlossningen ser ut som de aldrig varit gravida. Fr\u00e5gan \u00e4r hur sunt det \u00e4r? Jag skulle vilja s\u00e4ga att det \u00e4r hur du M\u00c5R som \u00e4r det viktiga, inte hur du ser ut. S\u00e5 l\u00e5t din mammakropp f\u00e5 tid.<\/p>\n
Var kan jag f\u00e5 hj\u00e4lp med \u00f6vningar?<\/b><\/p>\n
Du kan f\u00e5 hj\u00e4lp och tips om b\u00e4ckentr\u00e4ning och knip\u00f6vningar hos din barnmorska p\u00e5 MVC\/BVC eller f\u00e5 \u00f6vningar hos din sjukgymnast. Sj\u00e4lv hade jag j\u00e4ttegod hj\u00e4lp av min barnmorska Malin, hon gav mig m\u00e5nga bra r\u00e5d och svarade p\u00e5 mina fr\u00e5gor om tr\u00e4ning, det k\u00e4ndes v\u00e4ldigt tryggt.<\/p>\n
H\u00e4r nedan kommer lite f\u00f6rslag p\u00e5 \u00f6vningar som du kan komplettera dina promenader\/konditionstr\u00e4ning med<\/p>\n
Jag \u00f6nskar er dig nyblivna mamma stort lycka till med din tr\u00e4ning och njut av tiden med ditt barn!<\/p>\n
Trevlig helg! \/\/Anna Olsson, sjukgymnast Blekinge Idrottsh\u00e4lsa, Hitta Flytet<\/p>\n
\u00a0<\/strong><\/strong><\/p>\n T\u00c4NK P\u00c5:<\/p>\n Ammar du och tr\u00e4nar? H\u00e4rligt! Men t\u00e4nk p\u00e5 att \u00e4ta tillr\u00e4ckligt, f\u00f6r amningen i sig \u00e4r energikr\u00e4vande f\u00f6r dig som mamma. Tr\u00e4nar du s\u00e5 kan du beh\u00f6va \u00e4ta lite extra vid ditt tr\u00e4ningspass f\u00f6r att t\u00e4cka det extra energibehovet.<\/p>\n <\/p>\n <\/strong><\/strong><\/p>\n \u00d6VNINGAR<\/p>\n Tr\u00e4na n\u00e5gra \u00f6vningar d\u00e5 och d\u00e5 n\u00e4r du har tid. I ryggliggande kan du ha din bebis p\u00e5 magen eller p\u00e5 raka armar f\u00f6r att g\u00f6ra \u00f6vningen lite sv\u00e5rare. Givetvis ska du aldrig g\u00f6ra n\u00e5gra \u00f6vningar med din bebis f\u00f6rr\u00e4n den \u00e4r stark nog i nacken, och ALDRIG tr\u00e4na med din bebis om du m\u00e4rker att han\/hon inte gillar det eller blir r\u00e4dd. D\u00e5 du st\u00e5r p\u00e5 alla fyra och tr\u00e4nar, kan du ha bebisen p\u00e5 en filt\/handduk och busa med honom\/henne under tiden.<\/p>\n L\u00e4gg till att jobba med att lyfta din bebis upp p\u00e5 raka armar \u201dflyga flygpaln\u201d eller g\u00f6r \u00f6vningen med hantlar. Antal: 15 st x 2<\/p>\n Det kom en fr\u00e5ga till Hitta Flytet och Kerstin Porshed, en nybliven mamma som ville ha r\u00e5d och tips p\u00e5 hur man kommer ig\u00e5ng med sin tr\u00e4ning efter graviditet och f\u00f6rlossning. En fr\u00e5ga som ligger mig varmt om hj\u00e4rtat… Tr\u00e4ningslusten kommer tillbaka Graviditet och f\u00f6rlossning \u00e4r stora omst\u00e4llningar f\u00f6r din… Continue reading \n
\n