I slutet av din löprunda, kommer den, backen med stort B! Du lägger in en liten spurt då du ska upp och så kommer den, mjölksyran i benen. Typsikt! Sista kilometern hem så får du nästan gå, det som kändes så himla bra när du gav dig iväg…
Varför får man mjölksyra?
När man tränar konditionsträning t ex löptränar, simmar eller kör spinning så måste musklerna hela tiden ha syre. Om Du kör väldigt hårt och snabbt så hinner inte kroppen riktigt med att försörja musklerna med tillräckligt mycket syre, då måste muskeln bilda energi på annat sätt. Kroppen löser detta genom att bilda laktat för att du ska kunna fortsätta röra dig och samtidigt som laktat bildas så bildas också mjölksyra. Mjölksyran samlas i muskeln och sänker pH-värdet i muskeln så att den blir ”sur”. Detta gör att enzymerna i muskeln inte fungerar som de ska och vilket ger dig en trötthetskänsla. Man brukar uppleva känslan av att man springer och springer men inte kommer någonstans. Själva smärtan som uppkommer då man får mjölksyra i benen beror på att det låga pH-värdet i muskeln irriterar nerverna i muskeln och detta ger smärta.
Anaerob träning och aerobträning
När du kör hårda intervaller och spurtträning vid konditionsträning av olika slag så jobbar kroppen med ett syreunderskott och musklerna arbetar anaerobt (det vill säga utan syre). Då man tränar anaerobträning så hjälper du kroppen att förbättra dina musklers förmåga att tåla mjölksyra och att buffra pH. Det tränar även din förmåga att få bättre mjölksyreuthållighet, dvs träningen gör att du tål smärtan av mjölksyran bättre. Fotbollsspelare t ex har ofta tränat upp sin mjölksyratröskel och deras muskler klarar bra att köra korta spurter utan att de ”tar slut” i orken.
Då du springer eller tränar i lugnt tempo så har dina muskler hela tiden tillgång till syre. I muskeln utvinns då energin i musklerna med hjälp av syre – detta kallas aerob förbränning eller aerob träning. Då du tränar aerobt så förbättrar du din syreupptagningsförmåga. Din kropp blir då bättre på att transporteras syre till musklerna vilket har stora positiva hälsoeffekter på hjärta- och kärl kapaciteten. Exempelvis så har en maratonlöpare bra syreupptagningsförmåga, han/hon har tränat upp sin förmåga att ta upp och transportera syre och har en god aerob uthållighet.
Uthållighetsträning ger mer kapillärer i muskeln
Hur bra muskeln är att ta upp syre beror främst av antalet kapillärer och mitokondrier som finns i muskeln. I mitokondrierna är omvandlas fett, kolhydrater och syre till energi. Kapillärer är små blodkärl som omger muskelcellen, och ju fler kapillärer lättare desto lättare är det för muskeln att få syre. Vid uthållighetsträning kan träna upp sig så att antalet kapillärer och mitokondrier blir fler.
Då man pratar om kondition så syftar man på kroppens förmåga och ork att utföra ett långvarigt, arbete, t ex simma eller springa en längre sträcka. Kondition är ett mått på uthållighet och är alltså ett mått på hur bra din kropp är på att transportera syre, dvs ditt hjärtas förmåga att pumpa runt syresatt blod i kroppen och musklernas förmåga att sedan ta upp syret i blodet. Detta kallas aerob uthållighet eller syreupptagningsförmåga.
Eliten
Kanske har du hört talas om maximal syreupptagningsförmåga? Det är den största mängd syre som din kropp kan ta upp vid inandning i lungorna och sedan transportera till blodet och vidare till musklerna. Syreupptagningförmågan mäts vanligtvis i ml/(kilo x minut). Är man större i kroppen och väger mer, så har din kropp har ett större behov av syre än vad en person med liten kropp har. Därför har vikten betydelse för hur snabbt man springer.
För att mäta den maximala syreupptagningsförmågan måste man göra ett test på labb, och sedan en beräkning. T ex en frisk tjej i 20-årsåldern, som väger 60 kg och som tar maximalt upp 2.5 liter syre per minut i blodet. Detta ger en maximal syreupptagningsförmåga på 2500ml/(60kgx1min) = 41,6 ml/(kg x min). Studier har visat att de allra bästa manliga elitidrottarna ligger över 70 ml/(kg x min) och bästa kvinnorna över 60 ml/(kg x min).
Lycka till med konditionsträningen nu allihop! För mig börjar inomhusträningen på lördag, det blir konditionsträning i form av spinning. Hoppas det ger mig mycket mjöllksyra!!
Trevlig helg! //Anna, Blekinge Idrottshälsa