Träning efter graviditet

Det kom en fråga till Hitta Flytet och Kerstin Porshed, en nybliven mamma som ville ha råd och tips på hur man kommer igång med sin träning efter graviditet och förlossning. En fråga som ligger mig varmt om hjärtat…

Träningslusten kommer tillbaka

Graviditet och förlossning är stora omställningar för din kropp; ditt skelett, dina muskler och dina leder har successivt anpassats till kroppens förändringar under i nio månader. Hormoner har gjort dina ligament mjukare i bäckenet och dina magmuskler och bäckenbotten har töjts ut. Din kropp ska ställa om sig till nya kroppsliga utmaningar, magmuskler och ligament behöver tid att läka för att bli starka igen.

Det inte bara en stor förändring rent kroppsligt att bli mamma utan även din vardag förändras. Som förstagångsmamma kan omställningen från att ensam ha rått om sitt liv och framför allt sin sömn, vara brutal. För plötsligt kanske du bara få sova 2-3 timmar per natt. Får man inte tillräckligt med sömn, är nog det sista du tänker på träning. Så innan du kommit in i de nya rutinerna med ditt barn, kan det viktigast vara att få vila ut. Ett tips är att försöka att sova en stund då ditt barn sover, även fast det är mitt på dagen (för du kan vara lugn, tvätten finns kvar då du vaknar. Det är helt okej om allt inte är tipp-topp hemma med en liten bebis.)

Så känn ingen oro för att lusten till träning inte finns där första tiden. För vill du inte något annat än bara sitta och titta på ditt lilla barn, så gör det. För det är fantastiskt med ett liten barn, njut! När tröttheten och euforin lagt sig, och du får mer sömn och rutiner i din vardag, då kommer träningslusten också tillbaka. Då är du redo!

Mjukstarta konditionen

Det enklaste sättet att komma igång första månaderna efter din förlossning, är att ta promenader som du kombinerar med lättare styrkeövningar hemma. Det brukar vara fullt tillräckligt.

Starta med kortare promenader med barnvagnen, alternativt nu i vintertid åka till gymmet och gå en stund på löpbandet. Efter hand kan du successivt öka tempo och längd på promenaden. Är du förlöst med kejsarsnitt så kan det till en början kännas smärtsamt att bara gå i backar. Men ju mer du rör dig, desto bättre cirkulation och desto mindre smärta får du och det blir lättare att röra sig. Så ge inte upp, trots det känns kämpigt i början!

Om allt känns bra i kroppen och när du har haft din efterkontroll hos barnmorskan (efter ca 2 månader), så kan du börja med mer konditionsträning. Prova att utöka din promenader med lite lätt träning på t ex crosstrainer som är ett ”snällt” alternativ till jogging/löpning, och som inte belastar bäckenet lika mycket. Du kan också prova att cykla en stund på motionscykel eller varför inte simma lite? Tycker du om att springa så börja med små korta intervaller på 1-2 minuter som du varvar med promenad, och långsamt kan du trappa upp till längre löpsträckor. Men var noga med att träna dina bäckenbottenövningar och börja inte jogga förrän din barnmorska gett dig klartecken.

Själv tränade jag konditionsträning efter förlossningen med hjälp av crosstrainer, för att skona mitt bäcken. På vintern var crosstrainer också ett bra alternativ till längre promenader eller jogging eftersom jag ammade, och min dotter hade ganska oregelbundna mattider. Så jag kände jag mig trygg i att träna på gymmet och ha min dotter med mig, för då hon vaknade kunde jag bara gå in i omklädningsrummet för att amma eller byta på henne. Det kan ju lätt bli lite trixigt om man är ute i skogen och traskar och bebisen vaknar med akut ”hungersnöd” och det är amningsdags….

Styrketräning

Ganska direkt efter förlossningen brukar du som nybliven mamma få rådet att börja träna upp din bäckenbotten av barnmorskan på förlossningen. Att träna knipövningar är viktigt för att stärka din bäckenbotten och undvika urinläckage. Dessutom är det första steget att komma igång med magmusklerna, de aktiveras nämligen också då du kniper. Ett tips är att försöka träna på att aktivera magmusklerna ibland då du går, står och lyfter. Extra viktigt är det att träna på detta om du är förlöst med kejsarsnitt, och du ska ta det väldigt försiktigt med magövningar till en början. Du ska inte heller lyfta tungt första tiden. Be din barnmorska om råd ifall du är osäker.

Beroende på hur det känns i magen och kroppen, så kan du efter hand gå vidare med att träna mer bålstabilitet (mage-ryggtröning) och styrketräning. Börja med lättare övningar, för att successivt öka antalet repetitioner och sedan öka svårighetsgraden och vikten.

Det är viktigt att lyssna på kroppen och aldrig göra övningar som gör ont, det är generellt ett bra riktmärke när det gäller all träning. Efterhand hand kan du lägga till övningar som tränar mer stabilitet och styrka för höfter och bäcken. Vill du ha mer utmaning och inspiration, finns det på en del gym särskilda mamma-barnpass där du kan träna tillsammans med din bebis. Och känns allt okej så kan ett lättare corepass utan hopp på gymmet eller Friskis fungera jättebra att variera din träning med.

Återgång till din tidigare träning

Allt eftersom du känner dig starkare i kroppen, så kan du öka längden på dina promenader/löpturer, öka vikten på övningar och så småningom känner du dig så pass stark att du kan börja gå på pass som du gick på innan du blev gravid. Hur lång tid detta tar är individuellt och mitt råd är att prova dig fram. Är du van att träna och hållit igång under graviditeten så går det snabbare att komma tillbaka för det mesta.

Träna sådant du tycker är roligt, det är det viktigaste. Resultaten de kommer efter hand. Som nybliven mamma så är den där timmen du går iväg till gymmet för att träna dubbelt så viktig. Det kan vara ett viktigt andningshål för dig, att du får göra något själv, på egen hand! Och framför allt den sociala biten, att få träffa andra vuxna människor och prata om annat än amning och blöjor. När du sedan kommer hem till din bebis som är ensam med pappan eller en barnvakt, då har du dubbelt så mycket energi som då du gick hemifrån!

Lyssna bara på din kropp och träna inte något som gör ont. Som gravid och efter sin förlossning kan man uppleva att många i omgivningen har en massa åsikter om hur man ser ut, vilket de gärna kommenterar också. Det kan såra, men försök att inte ta åt dig utan var stolt över din kropp. Den är fantastisk! Du har säkert sett de där bilderna och läst reportage i media om kändisar, som bara två månader efter förlossningen ser ut som de aldrig varit gravida. Frågan är hur sunt det är? Jag skulle vilja säga att det är hur du MÅR som är det viktiga, inte hur du ser ut. Så låt din mammakropp få tid.

Var kan jag få hjälp med övningar?

Du kan få hjälp och tips om bäckenträning och knipövningar hos din barnmorska på MVC/BVC eller få övningar hos din sjukgymnast. Själv hade jag jättegod hjälp av min barnmorska Malin, hon gav mig många bra råd och svarade på mina frågor om träning, det kändes väldigt tryggt.

Här nedan kommer lite förslag på övningar som du kan komplettera dina promenader/konditionsträning med

Jag önskar er dig nyblivna mamma stort lycka till med din träning och njut av tiden med ditt barn!

Trevlig helg! //Anna Olsson, sjukgymnast Blekinge Idrottshälsa, Hitta Flytet

 

TÄNK PÅ:

Ammar du och tränar? Härligt! Men tänk på att äta tillräckligt, för amningen i sig är energikrävande för dig som mamma. Tränar du så kan du behöva äta lite extra vid ditt träningspass för att täcka det extra energibehovet.

ÖVNINGAR

Träna några övningar då och då när du har tid. I ryggliggande kan du ha din bebis på magen eller på raka armar för att göra övningen lite svårare. Givetvis ska du aldrig göra några övningar med din bebis förrän den är stark nog i nacken, och ALDRIG träna med din bebis om du märker att han/hon inte gillar det eller blir rädd. Då du står på alla fyra och tränar, kan du ha bebisen på en filt/handduk och busa med honom/henne under tiden.

  1. Ligg på rygg med böjda knän, pressa ner svanken i golvet och spänn magen. Håll spänningen 20-30 sekunder. Öka svårighetsgraden genom att lyfta ett ben i taget och hålla 20 -30 sekunder/ben. (Den här övningen är bra för att hitta djupa magmusklerna och träna hållningen).  Antal: 5-10 st

Lägg till att jobba med att lyfta din bebis upp på raka armar ”flyga flygpaln” eller gör övningen med hantlar. Antal: 15 st x 2

  1. Stå på alla fyra, lyft hö ben rakt ut, försök att hela tiden hålla magen spänd och ryggen så rak som möjligt. Gör övningen svårare genom att jobba diagonal med hö ben ut och vä arm fram, byt sedan och jobba andra diagonalen.
  2. Ligg på sidan på ena underarmen och på det undre benets knä. Lyft upp höften så att kroppen hålls i rak linje och spänn samtidigt magen, och knip med bäckenbottens muskulatur. Håll kvar ca 10-20 sekunder, upprepa 5-10 ggr/sida
  3. Ligg på rygg med böjda knän, pressa ner svanken i golvet och spänn magen. Lyft upp rumpan ca 10 cm och håll kvar, samt håll spänningen i magen i 20 sekunder. Öka svårighetsgraden genom att göra övningen på ett ben. Antal: 5-10 st
  4. Stå på golvet, axelbrett isär med benen och gör knäböjningar eller utfallssteg. (Detta för att stärka benmusklerna och musklerna i rumpan). Antal: 15 x 2.  Gör övningen svårare genom att göra den med din bebis. Håll din bebis intill dig, det brukar de tycka om, och sträck sedan ut bebisen på raka armar och sedan in mot kroppen igen. Upprepa 10-15 st x 2
Bookmark the permalink.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.