Har Du en pilatesboll gömd och bortglömd i förrådet eller i källaren? Plocka fram den och sätt på lite go´musik och kör igång med lite ny träning.
Du kommer bli överraskad, för det är faktiskt både roligare och lättare än det ser ut!
Pilatesbollen används framförallt vid bålstabilitetsträning, men är ett väldigt bra komplement till din vanliga träning. Bollen har ett stort användingsområde och du kan variera övningarna i stort sett hur mycket som helst, det är bara fantasin som sätter gränser. Du kan bl a träna statisk styrka, balans, koordination, uthållighetsstyrka och inte minst så är pilatesbollen ett bra sätt att öva upp kroppskontrollen.
Här kommer 4 tips på övningar som Du kan prova hemma i helgen!
1) Sittande balans: Enkel; spänn magen och lyft ett ben håll ca 5 s, byt ben. Jobba med att hålla höfterna stilla och efter hand våga lyfta benet högre och klara hålla balansen. Tänk på att hålla ryggen rak! Svårare: Luta dig bakåt så att bålen får jobba mer, ev tyngd om fötterna då du lyfter benen, för mer stabilitet. Antal: 10 x 2
2) Styrka bål och överkropp, samt koordiation. Enkel: håll balansen, spänn magen och tappa inte svanken. Håll statiskt 5-10 s. Svårare: Lyft nu ett ben upp, håll kroppen rak och tappa inte höften. ELLER lyft en arm rakt fram och stabilisera med överkroppen och skuldrorna. Antal: 10 x 2
3) Styrka rygg och överkropp: Enkel: ha fötterna (eller underbenen) på bollen, spänn magen och lyft sedan rumpan ca 10 cm över golvet, håll kvar ca 5-10 s och känn att du hittar stabiliteten. Svårare: på samma sätt men med bara ett ben på bollen och jobba med att hålla höften rak och stilla och hitta balansen. Antal: 10 x 2
4) Rygg- och bålstyrka: I magliggande på bollen: lättare: res upp överkroppen så att du spänner till i ryggen, och händerna under hakan. Håll kvar 5 sekunder, sedan vila. Upprepa 10 x 2 OBS! Tänka på att inte översträcka i ryggen, utan håll kroppen rak. Svårare: håll händerna ut åt sidan, ev med en vikt i händerna och gör övningen på samma sätt som den enkla variaten. Här får då stabilisera mer med överkroppen, jobba med överarmarna och det blir även lite tyngre för ryggen. Antal: 10 x 2
LYCKA TILL!! //Anna