Kerstin fick ett mail från en nybliven mamma, som undrade ” hur blir man av med magen efter graviditeten”? Men hon hade inte skrivit mer än så, så jag vet inte riktigt hur länge sedan hon fick barn eller om hon fött med kejsarsnitt, för det spelar ju roll för hur snart man kan träna och vad man kan träna.
Jag började fundera på frågan. Jag blev själv mamma för 8 månader sedan och magen tänkte jag inte så mycket på då. Fokus låg på min dotter, detta underverk. Det bekom mig inte så mycket att jag inte såg ut som innan i kroppen, utan det var först när jag fick kommentaren, ”ja nu ser jag ju att du är gravid” som jag kände att ja, visst har jag kvar magen….hm…. .
Är det så viktigt?
Det jag vill skriva till dig ”nyblivna mamma”är att ge din kropp tid. Det är mycket fokus på hur man ser ut som gravid och hur snabbt man kommer i form igen efter förlossningen, alla i omgivningen har plötsligt en massa åsikter om hur man ser ut. Vi matas av bilder i media där kändisar två månader efter förlossningen ser ut som de aldrig varit gravida. Frågan är hur sunt det är för kroppen? Det är hur du MÅR ”nyblivna mamma” som är det viktiga, inte hur du ser ut.
Vi har alla olika anlag för hur vi ser ut i kroppen, en del av oss är naturligt lite runda om magen och andra lägger på sig på låren. Har man gått upp mycket i vikt under sin graviditet så kan det gå snabbt eller ta lång tid att gå ner i vikt, och var man förlorar vikt, ja det är i stort sett inte påverkbart. Inte på naturlig väg i vart fall. Efter en graviditet på 9 månader, så ska man nog kallt räkna med att det tar minst 9 månader innan man är i samma form som innan, om inte längre.
Låt kroppen få tid. Magens muskler måste få läka och dra ihop sig igen, och samma sak med huden. Allt har ju töjt ut sig under graviditeten för att bebisen ska få plats.
Vad man kan göra själv
Att försöka hålla sig aktiv under graviditeten och träna även innan förlossningen, ger en bra förutsättning att lättare komma igång med träning efter graviditeten. Tänk på att det inte är bra för kroppen att gå ner i vikt för snabbt, bäckenet och lederna måste få tid att anpassa sig, annars kan man få värk i lederna. Även skinnet på magen måste få tid att strama upp sig igen, precis som magmusklerna, så stressa inte viktnedgången. För att träna konditionen kan du börja med korta promenader till en början och öka sträckan efter hand som det känns bra. Crosstrainer är ett ”snällt” alternativ till joggning, och belastar inte bäckenet som löpning gör.
Precis som man inte ska stressa med viktnedgång efter graviditet, ska man inte stressa med magträningen heller. Det är viktigt att lyssna på kroppen och successivt bygga upp magstyrkan, träna ryggens muskler och även träna stabilitet och styrka runt höfter och bäcken. Det är en stor omställning för kroppen att gå från gravid till nybliven mamma.
Att träna knipövningar är viktigt och det första steget att komma igång med magmusklernas, de aktiveras också då du kniper. Beroende på hur det känns i magen och kroppen, går du vidare med att träna bålstabilitet, dvs träna både mage och rygg. Börja med lätta och inte så tunga övningar, för att successivt öka antalet och sedan öka svårighetsgraden/tyngden på övningarna. Hållningen ska man också ska tänka på, att försöka hålla ryggen rak och sträcka på sig och aktivera de djupa magmusklerna. Har man en bra hållning jobbar magmusklerna och ”drar in” magen.
Var kan jag få hjälp?
Du kan få hjälp och tips om bäckenträning och knipövningar hos din barnmorska på MVC/BVC eller få övningar hos din sjukgymnast. Själv hade jag jättegod hjälp av min barnmorska Malin, hon gav mig många bra råd och svarade på mina frågor om träning, det kändes väldigt tryggt.
Jag hoppas att du ”nyblivna mamma” fått lite svar på din fråga, du får gärna höra av dig till mig annars om du vill fråga något mer.
Jag önskar dig all lycka till med din träning och att du njuter av tiden med ditt barn, han/hon älskar dig oavsett mage eller inte, det är ett som är säkert! Var stolt över din kropp, den är fantastisk!
ÖVNINGAR
Träna några övningar då och då när du har tid. I ryggliggande kan du ha din bebis på magen eller på raka armar för att göra övningen lite svårare. Då du står på alla fyra och tränar, kan du ha bebisen på en filt/handduk och busa med honom/henne under tiden.
- Ligg på rygg med böjda knän, pressa ner svanken i golvet och spänn magen. Håll spänningen 20-30 sekunder. Öka svårighetsgraden genom att göra övningen i sittande på en stol. (Den här övningen är bra för att hitta djupa magmusklerna och träna hållningen). Antal: 5-10 st
- Stå på alla fyra, lyft hö ben rakt ut, försök att hela tiden hålla magen spänd och ryggen så rak som möjligt. Gör övningen svårare genom att jobba diagonal med hö ben ut och vä arm fram, byt sedan och jobba andra diagonalen.
- Ligg på sidan på ena underarmen och på det undre benets knä. Lyft upp höften så att kroppen hålls i rak linje och spänn samtidigt magen, och knip med bäckenbottens muskulatur. Håll kvar ca 10-20 sekunder, upprepa 5-10 ggr/sida
- Ligg på rygg med böjda knän, pressa ner svanken i golvet och spänn magen. Lyft upp rumpan ca 10 cm och håll kvar, samt håll spänningen i magen i 20 sekunder. Öka svårighetsgraden genom att göra övningen på ett ben. Antal: 10 st