Vardagsmotion – få in mer träning i vardagen!

Vardagsmotion, hur  kan man vara så aktiv som möjligt i sin vardag utan att träna? Hur man helt enkelt får in extra motion under dagen utan egentligen anstränga sig särskilt mycket. En spännande fråga och lite utmanade för mig som tycker om träning och vill att träningen ska få ta plats i livet. Frågan kommer från en kvinna som arbetar på bank; hur mycket mer energi bränner jag om står upp och jobbar jämfört med min kollega som sitter hela dagen?

Dubbla vinster om du står och jobbar

Veckans fråga syftar på hur mycket energi som går åt att jobba stående jämfört med då man sitter, och ja, visst bränner du mer kalorier om du står upp än då du sitter. Men som sjukgymnast så tycker jag att man också ska tänka på hur bra hela kroppen mår av att variera sin arbetsställning. Det är absolut lika viktigt som ökad förbränning av kalorier!

Då du sitter ner belastar du ryggen mer än i stående och trycket på diskarna i ryggraden ökar då du sitter. Sitter du dessutom framåtlutad, så får du ännu högre större belastning på diskarna. Det är aldrig bra för muskler att jobba statiskt i samma position, så det finns även en ren kroppslig vinst att röra på sig under arbetsdagen och variera sin arbetsställning. Fler muskler får jobba i stående än i sittande, och du aktiverar musklerna i ryggen och benen. Det ger dig en ökad blodcirkulation och ämnesomsättning, ett starkare skelett och även en bättre balans. Att växla stående och sittande minskar också risken för överbelastningsskador, som t ex smärta i rygg och nacke.

Skillnaden mellan att stå eller sitta på jobbet

Hur mycket energi går det då åt om man står jämfört med att sitta ner och arbeta? Forskning visar att på ett ungefär så förbränner du tre gånger så mycket kalorier då du står upp jämfört med då du sitter ner. Två timmars mer stående per dag, innebär att att din energiförbrukning sammantaget per dag ökar med 200-300 kalorier (beroende på kroppsvikt och muskelmassa). Så teoretiskt sett, om du går från att sitta ner hela arbetsdagen till att stå upp sammanlagt två timmar per dag, kan din ökade förbränning ge dig enårlig viktnedgång på 2-3 kilo.

Men detta är ett räkneexempel, kilona lär inte bara rasa av dig bara för att du står upp och jobbar, utan tänk långsiktigt istället. Och för allt vad du gör efter att ha läst detta, överdriv inte! Det finns ingen anledning att helt plötsligt bara stå upp hela dagen och aldrig sitta ner, för det är inte heller bra för din kropp. Börja med att tänka på att stå upp de gånger då du pratar i telefon. Prova det ett tag. Känner du att det känns okej och din kropp vant sig vid att variera stående och sittande, så kan du börja att stå och jobba direkt på morgonen. Men v noga med att lyssna på din kropp och så fort du känner att du börjar blir trött i benen eller ryggen, så sitter du ner. Efter varje paus eller avbrott framför datorn, kan du ha för vana att då du kommer tillbaka att alltid börja med att stå och jobba, och när du blir trött sitter du ner. Din kropp kommer att tacka dig för att du byter arbetsställning!

Som sjukgymnast brinner jag för träning och hälsa, och att motivera människor att träna och må bra! Så jag vill att du ger jämförelsen av förbränning i stående och sittande lite perspektiv. En långsam promenad (i hastigheten av 5 km/h) ger en rejält ökad energiförbrukning, du bränner då omkring 40 gånger mer energi än om du sitter stilla! Så om du varje dag tar en halvtimmes promenad har du på ett år förbränt ungefär 36 000 kalorier, vilket motsvarar enårlig viktnedgång på 4-5 kg. Givetvis är det så att även detta är ungefärliga siffror, exakt hur mycket du förbränner beror på hur fort du går och hur mycket du väger, alla människor förbränner energi olika och många faktorer spelar in.

Få in ”osvettig” träning i vardagen!

Men om du nu inte gillar att träna och vet med sig att dig att du har vanor som är väldigt inaktiva, och framför allt om du börjar få ont i kroppen – då kan det vara bra att fundera på hur du ska ändra dig för att få in lite mer osvettig träning, utan att då just träna. Det är ganska enkelt att ändra sina vanor och med mer träning i vardagen mår du förhoppningsvis bättre! För som sagt, våra kroppar är gjorde för ett liv i rörelse.

Några enkla tips för att enkelt höja pulsen i vardagen och kanske också få upp flåset är det gamla vanliga tricket; ta trappan istället för att ta hissen! Du kan också gå av några hållplatser tidigare från bussen och promenera sista biten till jobbet. Om du bara ska handla något litet i affären och inte har så långt dit, då kanske du kan cykla till affären och låt bilen stå? Eller i allafall, ställ bilen lite längre bort på parkeringen istället för att slösa tid på att cirkla runt ingången till affären och leta efter den allra närmste parkeringsplasten. Då får du både motion och sparar tid!

Skillnad mellan en aktiv och inaktiv dag

Jag tänkte ge dig ett exempel på två personer och hur deras dagar ser ut. Berit är väldigt inaktiv och Johanna är väldigt aktiv, två ytterligheter. Kanske detta exemplet kan vara något för dig att fundera på och kan ge dig några idéer om hur just du kan förändra rutiner i din vardag för att få in mer motion och aktivitet, på en mer gyllene medelväg så att säga. Det är ju inte så att ”Berit” är fel och ”Johanna” rätt, mittemellan är inte dumt det heller.

Berit kör bil till sonens dagis och lämnar honom där, hon kör sedan bil till jobbet 3 km. Hon tar hissen upp till andra våningen där hon har sitt kontor. Hon sitter ner och jobbar hela dagen, med undantag för att gå till matsalen och äta lunch. När jobbet är slut för dagen, kör Berit och hämtar sin son på dagis. De kör sedan till affären som ligger 1 km från huset där Berit bor, de handlar 2 liter mjölk och en ett bröd och kör sedan hem och gör middag. Efter kvällsmaten sätter sig Berit i soffan och tittar på TV, innan hon går och lägger sig.

Johanna kör cyklar till sonens dagis med sonen och lämnar honom. Hon cyklar sedan vidare till jobbet, 3 km. Hon går trappan upp till andra våningen där hon har sitt kontor. Johanna står upp och jobbar vid sitt skrivbord flera gånger under dagen, och hon går dessutom alltid in till sina kollegor istället för att maila eller ringa dem. På lunchen går Johanna en rask promenad på 10 minuter efter att hon ätit. Då jobbet är slut för dagen cyklar Johanna och hämtar sin son på dagis och cyklar hem. De går sedan till affären som ligger 1 km från huset där Johanna bor, och de handlar 2 liter mjölk och en ett bröd och går sedan hem och gör middag. Efter kvällsmaten gör Johanna ett träningspass med gummiband till en träningsfilm på innan hon sätter sig och tittar på TV en stund. Hon går sedan och lägger sig.

Johanna förbrukar mer energi under sin dag och får in mycket vardagsmotion, viket ger henne många hälsosamma fördelar. Fundera över vad du kan ändra din vardagsmotion att bli mer aktiv! Själv funderar jag på att skaffa en hylla att ha min laptop på, så jag kan stå upp och skriva…..

TREVLIG HELG! //Anna

Bookmark the permalink.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.