Komma igång med träning hemma

Komma igång

Vi fick ett mail från Ingrid 62 år som vill ha hjälp att komma igång med sin träning. Ingrid beskriver att hon aldrig tränat regelbundet eftersom hon inte riktigt har hittat motivationen. Det känner vi alla igen oss i, ibland vill inte motivationen infinna sig. Jag tycker det är viktigt att man hittar något som man tycker är ROLIGT, annars fungerar ingen träningen i längden. Jag tycker även att man ska ha ett mål med sin träning som är uppdelat i mindre delmål och ett måldatum då målet ska vara uppnått, då är det lättare att fokusera de dagar då ”latmasken” inom Dig vill krypa fram. Bestäm 2-3 dagar i veckan då Du ska träna.

Ingrid har alla förutsättningar för att lyckas! Hon har ett tydligt mål; hon vill träna upp sin armstyrka och hon vill få bättre styrka i benen eftersom hon känner sig ansträngd i knäna då hon går i trappor. För att se resultat kan Ingrid mäta själv då hon blir bättre, t ex prova hur många gånger kan hon kan gå upp/nerför trappan utan att bli trött i benen, mäta detta en gång i veckan och sedan sakta se att antalet gånger hon klarar blir fler och fler.

Ingrid önskar tips på ett hemtränings program, och hon har tillgång till hantlar och träningsgummiband. Att träna hemma fungerar utmärkt och det finns mycket man kan träna bara med sin egen kroppstyngd. Har man inga vikter kan man enkelt använda t ex en PET-flaska fylld med vatten som tyngd.

Tänk på att värma upp innan Du kör igång och tränar, t ex en rask promenad då Du pendlar ordentligt med armarna, eller en cykeltur eller bara trampa på stället med lite armlyft.

Träningsprogram för Dig som vill komma igång:

1. BEN: Knäböjning med hantlar.Håll hantlarna i händerna och låt armarna hänga ner, böj mjukt i knäna och härma rörelsen som om Du skulle sätt Dig på en stol. Vill Du göra övningen svårare så håller Du hantlarna framför Dig
2. ARMAR/AXLARSidolyft med gummiband, stå rakt på gummibandet och tag varsin ände i handen. Lyft armarna rakt ut till sidan (som ett T) inte över axelhöjd. Vill Du variera övningen lyfter Du bandet rakt framför Dig istället. 
3. ARMAR/ÖVRE RYGG:Stående rodd: fäst gummibandet i t ex dörrhandtag: håll i bandet  med lätt böja armbågar och dra gummibandet in mot magen. Känn att skulderbladen går ihop då Du drar bak och sedan tillbaka igen. Jobba hela tiden med rak rygg!
4. BEN OCH BALANSFäst gummibandet i t ex ett bord, och andra änden om höger fot. Stå på vänster ben och ha ev lite stöd, tänk på att sträcka i höger knä och vinkla ner hälen. Jobba sakta rakt fram med höger ben och långsamt tillbaka. Öka övningen genom att träna på att hålla balansen utan stöd och sedan kan Du lägga till att jobba med benet även utåt och bakåt.
5. BRÖSTLigg på golvet och hantlarna i brösthöjd, pressa upp hantlarna tills armarna är utsträckta, sänk sakta vikterna till ursprungspositionen vid sidan av bröstet.

Tänk på

* Det ska aldrig göra ont då Du tränar.  Lyssna på Din kropp.

* I början ska Du vänja Din kropp vid de nya rörelserna, så börja med lite färre övningar för att sedan öka upp antalet. Starta med 8 gånger, upprepa 2 omgångar (8x 2), öka sedan till 10×2 och sedan till 15×2.

• Starta träningen med lätt vikt och efter någon vecka kan Du gå upp till lite tyngre vikt.
• För att göra träningen roligare; spela Din favoritmusik då Du tränar, så går Ditt träningspass av bara farten! LYCKA TILL!! //Anna Olsson, Blekinge Idrottshälsa