Detta är ett vanligt senario då man stukar foten, och i genomsnitt säger man att 20-25% av alla idrottsskador är just skador på ledbanden på utsidan av foten. Ligamenten som sitter på fotens utsidan kallas FTA-ligament. Har man en gång skadat dessa och töjt ut dem, är det vanligt att man får återkommande problem med stukningar om man inte tränar upp stabiliteten ordentligt i foten och tränar rehabträning.
Vad kan man göra då olyckan varit framme?
De flesta tränare, sjukgymnaster och läkare, jobbar efter en behandlingsmetod som kallas PRICEdå en spelare/idrottare skadar sig. P står för Protection(skydd), R för Rest(vila), I för Ice(nedkylning) C för compression (tryck) och E för Elevation(högläge). Man använder dessa fem behandlingar tillsammans i vid en skada, en och en ger behandlingarna nämligen inte lika god effekt.
Vid en akut skada/stukning blir det en blödning i vävnaden och denna vill man göra så liten som möjligt för att minska skadans storlek. Ju mindre blödning – ju mindre smärta i din fot och ju snabbare kan du komma tillbaka till din träning. Man lindar foten med hårt tryck av bandage eller dauerbinda för att minimera blödningen, lindan sk vara utdragen maximalt. Efter en stund lindar man om foten med ett mindre hårt stödbandage.
Att kyla ner den skadade foten minskar smärtan och är skönt, och jag brukar rekommendera att man har på en ispåse i en våt handduk över foten. Kylbehandling påverkar blödningen i liten grad, men känns ofta mycket bra. Att lägga foten i högläge minskar också blödningen något och kan ge lite mindre svullnad.
Efter en stukning bör du vila från träning även om du inte har så ont. Träning ökar nämligen cirkulationen och med ökad cirkulation kan blödningen i din skadade fot bli större och skadan värre. Vid en stor skada rekommenderar man avlastning av foten, och att den som skadat sig använder kryckor de första två dygnen så att foten skyddas från maximal belastning. Jag brukar ge rådet att inte belasta foten över smärtgränsen.
Kom igång efter skadan
Efter fotledsskada brukar jag ge mina kunder ett lättare program med sk cirkulationsövningar och övningar för att du ska få tillbaka rörligheten i foten. Detta för att du lättare ska komma igång så snabbt som möjligt efter att du har skadat sig.
Exempel på sådana övningar är att jobba upp och ner med foten i liggande, ”rita alfabetet” i luften med den skadade foten, lätt cykling 5-10 minuter utan belastning. Efter några dagar kan man prova att göra små tyngdöverföringar framåt och bakåt i gångstående och i sidled och påbörja lättare balansträning.
För att lättre våga belasta foten kan man vara hjälpt av att ha foten lindad ett tag alt kinesilogytape, men det är viktigt att tänka att detta inte ger stabilitet i foten!
Förebygg fortsatta stukningar
En del stukningar är svåra att förutse, tacklingar och dåligt underlag kan man ju inte själv påverka. Men har du ständigt återkommande problem med stukningar finns det troligen en hel del du kan göra själv för att minimera problemen. Och du som aldrig stukat foten kan du själv träna på egen hand eller med ditt lag för att minska skaderisken.
Jag brukar rekommendera att man lägger in balans-och koordinationsövningar i den vanliga träningen, för att träna upp de stabiliserande musklerna i fötterna och benen. Balans och koordination sitter inte bara i fötterna, utan påverkas givetvis av hela kroppen och av vad man har för kroppskontroll. Man kan träna balans på många olika sätt. En balansplatta är ett enkelt och billigt träningsredskap att köpa in själv eller för din klubb att investera i. Men det går lika bra att träna balans på mjukt underlag t ex en handduk eller en mjuk kudde.
Tips på tre enkla övningar
1) Stå på ett ben på mjukt underlag alt balansplatta, stå 1-5 min efter hand som Du övat upp dig. Blir det för lätt, blunda och gör samma övning.
2) Stå på ett ben, gör knäböjning med benet, börja med 20 x 2 och öka efter hand till 20 x 3
3) Res Dig upp från en stol på ett ben, utan att använda händer som hjälp. Sätt dig sedan långsamt ner igen, Ju lägre stol du sitter på, ju jobbigare blir övningen och svårare blir det att hålla balansen.
LYCKA TILL! //Anna Olsson, Blekinge Idrottshälsa