Du har bestämt Dig: om 10 veckor vill du kunna springa en milNu är det dags! Du har satt som mål att kunna springa en mil innan sommarens slut. Kanske ska du springa Tjejmilen eller vill bara utmana dig själv. Oavsett vilket så är just ett bestämt mål bra att ha med sin träning, det motiverar och gör träningen lite roligare. Målet peppar dig och får dig att snöra på dig löparskorna även de dagar då det kan känns lite tungt och soffan lockar.
Att nå milen på 10 veckor är på inget sätt omöjligt och Du kommer här att få lite tips och råd på Din resa till mot milen.
Tänk efter hur mycket tid du har att lägga på träningen för att nå milen, och hur du kan anpassa träningen efter din vardag på ett sätt som fungerar för dig och din familj. Träning är en viktig del av ditt liv, men den får aldrig någonsin styra över ditt liv! Då har du missat poängen med att ha roligt då du tränar!
Jag träffar dagligen idrottare som ignorerat smärtsignaler och som får en lång väg tillbaka med smärtbehandling och rehabilitering. Det är aldrig värt att behandla sin kropp så, vila kan ibland vara det som kroppen behöver för att läka och den tiden ska du alltid ge din kropp.
En liten skada går ofta snabbt att rehabilitera, men tränar du på med smärta är risken stor att du får en större och allvarligare skada som kan ta lång tid att rehabilitera. Och i värsta fall kan en stor skada betyda väldigt långt uppehåll från träning och löpning.
Programmet är gjort för dig som kanske idag springer 1-2 dagar i veckan och som kanske springer en sträcka på drygt 5 km. Du som springer 3 dagar i veckan kan satsa på att lägga ett extra pass i programmet där du springa lite längre. Programmet kan givetvis användas av dig som är helt nybörjare också, men tänk då på att kanske ge kroppen mer tid än 10 veckor och att köra t ex vecka 1 – 3, 5 och vecka 7 under två veckors tid innan du går vidare i programmet.
Jag har valt att lägga löppassen tisdag och lördag, givetvis är det fritt fram för dig att springa vilka dagar du vill och som passar dig. Måndag och torsdag har jag lagt in sk skadeförebyggande pass; då ska du träna styrka för mage, rygg, ben och lite balansövningar ca 20 min förslagvis övningar med kroppen som tyngd. Givetvis kan du träna detta i samband med löppassen om du hellre vill det.
Efter varje pass är det såklart också viktigt att du är noga med att stretcha igenom benen, vaderna och ryggen – så undviker du onödiga skador.
För att hålla uppe motivationen på väg mot milen, kan det också vara bra att sätta små delmål för sig själv. T ex till midsommar ska jag orka springa 7 km i ett sträck eller jag ska orka springa 40 min utan att behöva pausa och gå. När du nått ditt delmål eller tränat några veckor som planerat, så ska du ge dig själv en belöning. Unna dig en massage kanske, eller köp den där jackan som du gått och suktat efter så länge eller ät en god lyxig middag på retaurang. Det är du värd!
Ibland är det så att kroppen är trött och man känner inte alls för att springa intervallpass på 50 minuter den dagen. Strunta i intervallerna då, bara jogga en runda lite lätt precis som du känner för. Lite träning är också träning!
Stort lycka till med din löpning i sommar! // Anna Olsson, Blekinge Idrottshälsa