Tid för träning
Just nu är det många som har semester. Och för de allra flesta av oss betyder semester ledighet och tid, tid att bara vara, njuta och må bra. Nu har du tid att läsa ut sista kapitlet i boken trots att det är sent på natten, du har tid att gå den där långpromenaden på stranden och tid att umgås med vänner och familj.
Utan måsten och stress har du tid också tid att börja med nya vanor, jag skulle vilja påstå att semestern är bästa tiden att börja med nya rutiner gällande träning och hälsa. Eller att underhålla sin träning om du redan har en rutin. För bara för att du är ledig behöver du inte sluta träna, man hinner ju både träna några minuter varje dag OCH slappa!
Men här på landet finns inget gym
Nej så är det för oss flesta, man hyr stuga på landet eller har semester någonstans där det är varken finns gym eller träningslokaler eller så är gymmet stängt. Men på sommaren så är det ofta fint och varmt väder och man kan vara ute och träna. Att ta en promenad, en joggingtur eller cykla en runda kan man göra när man vill – utan att behöva passa tider på ett gym. Bara det är skönt!
Sedan är det enkelt att komplettera konditionsträningen med lite lättare styrketräning, och då behövs det inga komplicerade saker att träna med. Det räcker med kroppen som belastning, med en vattenflaska som tyngd eller ett gummiband. Ett enkelt träningsgummiband finns att köpa i sportaffären, på nätet eller hos Din sjukgymnast.
Vad kan man träna?
Du kan lätt träna hela kroppen hemma utan att gå på gym. Brukar Du inte styrketräna är hemträning en lätt och enkel början. Tycker Du det är svårt att motivera dig, så gör träningen roligare genom att träna tillsammans med t ex dina barn eller lyssna på fartig musik som gör dig glad medan du tränar. Bara några minuter räcker, så har du fått ett skönt träningspass för hela kroppen.
Här får Du tips på 6 enkla övningar som Du kan prova under Din ledighet!
- Armhävningar: vanliga hederliga armhävningar. Tänk på att hålla kroppen rak, gör armhävningen på knäna om du inte orkar göra den med raka ben. Antal: 10 st x 2
- Knäböjningar: Gå sakta ner till lätt böjda knän och upp igen. Gör övningen svårare genom att göra knäböjningen på ett ben. Antal: 10 st x 2
- Axellyft: stå på gummibandet, och håll i varsin ände av bandet. Dra försiktigt med lätt bödja armar upp till axelhöjd. Håll emot på tillbakavägen. Antal: 10 st x 2
- Utfallssteg: gör utfallssteg framåt, tänk på att hålla knäet rakt över foten. Vill du göra övningen svårare, håll t ex en vattenflaska i varje hand rakt ut från kroppen. Antal: 10 st x 2
- Sittande rodd: Stå med gummibandet fäst i t ex dörrhandtag. Dra gummibandet in mot magen så du känner att skulderbladen går ihop och sedan tillbaka igen. Jobba hela tiden med rak rygg! Antal: 10 st x 2
- Utsida lår och balans: stå på ett ben, gummibandet fäst om benet Du står på. Jobba rakt ut åt sidan med sträckt knä och gå sedan långsamt tillbaka. Antal: 10 st x 2
- Rumplyft: ligg på rygg med böjda knän o fötterna i marken, spänn magen och lyft rumpan ca 10 cm över golvet och sakta tillbaka. Antal: 10 st x 2Tänk på…..
Om du har problem med lederna eller är väldigt ovan att träna ska du ta det försiktigt då du tränar och kanske börja med ett lägre antal övningar. Är du osäker på att du gör övningarna rätt så ska du kontakta en sjukgymnast eller PT för instruktion i träningen. Och som vanligt, tänk på att träning aldrig ska inte göra ont eller ge smärta!
Fortsätt njut av din semester! Och hör gärna av dig om du har frågor om träning och hälsa, eller om det är något särskilt som du vill läsa om i nästa tidning.
//Sommar-hälsningar Anna, Blekinge Idrottshälsa